HAVE A GOOD SUMMER RUN

Audio- en E-boek inclusief 10-weekse cursus hardlopen

Grote hardloopevenementen zijn het komende jaar een groot vraagteken. Hoe blijf je toch gemotiveerd om hard te lopen, of word je juist gemotiveerd om voor het eerst de hardloopschoenen aan te trekken? Vanaf 1 juni geven Annemerel en Tuur de zomercursus ‘Have a Good Summer Run’. Een interactief boek inclusief 10-weekse cursus hardlopen met trainingstips, (workout)video’s, mooie hardloopverhalen en een schema voor de 5K, 10K of halve marathon voor elk niveau.

Iedere week schrijft Annemerel (met behulp van Tuur) een hoofdstuk met praktische tips, ervaringen en mooie verhalen om jou een betere, gelukkigere en fittere loper te maken. Dat hoofdstuk kun jij lezen, of zelfs luisteren tijdens een van je trainingen. Via de Have a Good Run besloten Facebookgroep en Strava-club houden we onszelf en elkaar gemotiveerd en aan het eind van de cursus – het weekend van 15-16 augustus – is er de virtuele ‘Have a Good Race’ 5 kilometer, 10 kilometer en halve marathon. Het doel waar we met zijn allen voor trainen. Of jij nu doorgewinterd hardloper bent die op zoek is naar structuur om te trainen voor een snelle 5 of 10 kilometer, halve marathon of een beginnende loper die nog moet beginnen met opbouwen, of juist het aantal kilometers wil uitbreiden, deze cursus is voor iedereen die graag wil hardlopen en op zoek is naar kennis, structuur en motivatie.

Na deze cursus heb jij:

  • Opgebouwd naar een 5 kilometer, 10 kilometer of halve marathon, of heb je getraind om je snelste 5K, 10K of halve marathon te lopen.
  • Een lekker en sportief ritme opgebouwd waar je energie van krijgt.
  • Geleerd hoe je een goede warming-up doet en zie je dit niet meer als een ‘moetje’ maar juist als een leuk en noodzakelijk onderdeel van de training.
  • Heel veel geëxperimenteerd met verschillende hardloop- trainingsvormen om je een completere hardloper te maken.
  • Niet alleen aan je (hardloop)conditie gewerkt, maar ook de rest van je lichaam getraind met verschillende (kracht)trainingen.
  • De kennis om een schema voor jezelf te maken.
  • (Hopelijk) genoeg positieve energie en motivatie om goed voor jezelf te blijven zorgen en lekker door te gaan met alles dat je geleerd en gedaan hebt.
  • Een compleet E-boek en luisterboek vol kennis en motivatie en trainingsvideo’s die je nog jaren kunt blijven doen.

Kosten voor het trainingsprogramma zijn €75,- per persoon (inclusief BTW). We zijn op 31 mei met het programma begonnen. Je kunt je nog inschrijven, bij inschrijving ontvang je dan alle info die de deelnemers tot nu toe gehad hebben. De wedstrijd blijft op 15/16 augustus. Je kunt natuurlijk op je eigen tempo opbouwen en de wedstrijd op een later moment lopen, of je doet gewoon mee met de wedstrijd ook al ben je daar volgens het schema nog niet 100% klaar voor.

Wat krijg jij voor dit bedrag?

10 weken lang…

  • Iedere week een geschreven hoofdstuk van rond de 3000 woorden met daarin praktische tips en hardloopverhalen.
  • Iedere week het hoofdstuk ook als luisterboek, zodat je ook kunt luisteren tijdens het hardlopen of tijdens het huishouden.
  • Iedere week een schema op jouw niveau.
  • Iedere week een workout-video.
  • Toegang tot de speciale Have A Good Summer Run Facebookpagina. In deze groep gaan we iedere week live met een Q&A waarin we jullie vragen beantwoorden.
  • Toegang tot de speciale Have A Good Summer Run Strava Club
  • Een ‘startnummer’ voor de virtuele Have a Good Race 5, 10 of halve marathon op 15 en 16 augustus
  • Heel veel kennis, motivatie, structuur en positieve energie.

Drie niveau’s

We bieden schema’s voor ieder niveau. Of je nu wil beginnen met hardlopen of dat je juist sneller wil worden. Iedere week ontvang jij een schema op maat en geven we je tips om je het schema nog meer eigen te maken. Want niet iedereen die sneller wil worden, wil meteen vijf keer in de week trainen en niet iedere beginnende loper heeft dezelfde basisconditie.

Schema 1: Beginnen met hardlopen
Opbouwen naar vijf kilometer in tien weken.
Dit schema is bedoeld voor iedereen die begint met hardlopen. Of je nu een goede basisconditie hebt door andere sporten die je doet of dat je al jaren niet gesport hebt. Het doel is om blessurevrij op te bouwen naar vijf kilometer achter elkaar hardlopen.

Schema 2: Langer lopen
Opbouwen van vijf naar tien kilometer,
Kun jij vijf kilometer hardlopen en zou je eigenlijk je afstand wel iets uit willen uitbreiden? Dit schema is bedoeld voor jou. In tien weken breiden we je afstand uit van vijf naar tien kilometer.

Schema 3: Toptijden op de vijf en tien kilometer
Sneller worden op de vijf of tien kilometer, is ook aan te passen naar langere afstanden zoals de (halve) marathon.
Is een vijf of tien kilometer qua afstand geen uitdaging meer voor jou, maar wil jij juist graag sneller worden dan is dit jouw schema.

Wil jij voor een halve marathon gaan? Opbouwen tot een halve marathon of een snelle halve marathon, meld je dan aan voor schema 3 en stuur mij na inschrijving een mail, dan pas ik dit voor je aan.

Benieuwd wat je in die 10 weken kan verwachten? Dit is de (voorlopige) inhoudsopgave.

1. Het doel & het plan (dagritme)
In dit eerste hoofstuk gaan we samen met jou doelen stellen, wat wil je met de cursus bereiken en hoe wil je dit gaan bereiken?
Video: 20 minuten full body workout easy

2. Warming-up 
Hoe ziet een goede warming-up eruit en waarom doe je die eigenlijk? Niet iedere warming-up is hetzelfde, dit is afhankelijk van welke training je gaat doen. In dit hoofdstuk geven we je tips voor een goede warming-up.
Video: Loopscholing + Looptechniek

3. Motivatie & focus
Intrinsieke motivatie is enorm belangrijk om je doel te bereiken. In dit hoofdstuk willen we samen met je kijken naar wat jou nu eigenlijk motiveert. Deze motivatie heb je nodig om de focus deze zomer te behouden.
Video: Eenbenige stabiliteitsoefeningen

4. Trainen 
Hardlopen is natuurlijk ‘gewoon’ je ene been voor het andere zetten, maar variatie in afstand, tempo, ondergrond en hoogte maakt het trainen interessant en helpt je op den duur een betere loper te worden. In dit hoofdstuk bespreken we verschillende trainingsvormen en helpen we je bij het vinden van jouw ideale trainingssnelheid.
Video: Heuvelsprints

5. Core business
Spieren rond het heupgewricht zijn de motor van het hardlopen. Krachtoefeningen zijn ontzettend belangrijk om deze spiergroepen goed te ontwikkelen om blessures te voorkomen. Als je nog niet overtuigd bent, dan ben je dat na dit hoofdstuk zeker.
Video: Powerhouse training

6. Weet wat je eet (en drinkt)
In dit hoofdstuk deel ik onder andere mijn favoriete recepten en vertel ik je alles dat ik de afgelopen veertien jaar in trial and error geleerd heb over hardlopen en voeding.
Video: Ritmetraining

7. Tegenslag
Tegenslag hoort bij het leven en ook in het hardlopen zul je waarschijnlijk moeten omgaan met teleurstellingen. In dit hoofdstuk willen we je helpen met strategieën om ook met deze situaties om te gaan en er niet zomaar het bijltje bij neer te gooien.
Video: Full Body workout deel II

8. Herstel
Trainen is herstellen, dat weten topcoaches maar al te goed. In dit hoofdstuk geven we je tips voor een goed herstel.
Video: Recovery

9. Maak je eigen schema
Nog maar twee weken, dan zit de cursus erop. Het zou natuurlijk mooi zijn als je straks zelf verder kunt. In dit hoofdstuk leren we je hoe je zelf je eigen trainingsschema kunt maken en dan het liefst met trainingen die je zelf leuk vindt en waar jouw lichaam goed op reageert.
Video: Fartlek spelen met je tempo & omgeving

10. Klaar voor de start (wedstrijdvoorbereiding)
Aan het eind van deze week staat de Have a Good Race gepland. Of je nu gaat voor je eerste 5 kilometer of dat je hoopt je PR op de 10 kilometer aan te scherpen, dit wordt een spannende week. In dit hoofdstuk vertellen wij hoe we ons voorbereiden om optimaal aan de start te verschijnen.
Video: Wedstrijdvoorbereiding

Denk jij nu, dit is iets voor mij? Klik hier om je in te schrijven voor schema 1, schema 2 of schema 3.

(De op dit moment nog niet veel) gestelde vragen

Wat als ik het schema nu helemaal niet wil volgen, is het dan nog interessant?

Ja! We bieden je een schema en houvast om deze zomer te trainen, maar het boek staat centraal. Met heel veel kennis, maar ook verhalen zoals je die van Annemerel gewend bent op haar blog en andere boeken. Daarnaast is er iedere week een video waarin we je dingen leren. Van loopscholing en techniekoefeningen tot full body work-outs voor hardlopers.

Ik wil dit najaar een (halve) marathon lopen. Heb ik dan ook wat aan deze cursus?

Ja zeker! Allereerst is de kennis voor alle hardlopers interessant. Verder zijn de schema’s zijn in eerste instantie gericht op de vijf en tien kilometer omdat wij denken dat gezondheid op dit moment nog meer dan anders op de eerste plaats komt. Het trainen en lopen van een (halve) marathon – als je dit echt heel serieus neemt aanpakt – kan een aanslag zijn op je immuunsysteem, waardoor wij er voor kiezen ons in deze periode niet op dit soort lange afstanden te richten. Maar dit is een persoonlijke keuze. Als jij graag voor een langere afstand traint, kies dan voor het schema ‘sneller worden’. Wij zullen je in dit schema iedere week tips voor geven om het schema zo aan te passen dat het ook voor (halve) marathonlopers geschikt is.

Wat heb ik nodig om deze cursus te kunnen doen?

Een paar goede hardloopschoenen (oude tennisschoenen, of hardloopschoenen die al zes jaar in de kast staan vallen daar helaas niet onder) en iets van een stopwatch. Als je geen horloge met stopwatchfunctie hebt kun je ook je telefoon of een basic stopwatch gebruiken. Het is niet absoluut noodzakelijk maar een yogamatje en een gymbal (zoals deze) zijn ook fijn.

Hoeveel uur per week ben ik kwijt aan trainingen?

Dat ligt er net aan hoeveel trainingen je van het schema doet en hoe getraind je op dit moment nu al bent. Het minimum is drie loop (of cardio)trainingen van een half uur per week en twee krachtsessies van 20 minuten. Iets meer dan twee uur dus, er voor het gemak van uitgaande dat je geen tijd kwijt bent aan het uitstellen van je trainingen (je staat er versteld van hoeveel tijd dit op jaarbasis kost). Een week heeft 168 uur, twee uur per week vrijmaken om goed voor jezelf te zorgen lijkt ons geen hele grote opoffering. Mocht je juist veel willen trainen, je kunt het zo ‘gek’ maken als je zelf wil met verschillende cross-trainingen. 

Ik ben niet in staat om direct met de trainingen aan de slag te gaan, kan dat ook op een later moment?

Ja, natuurlijk. De Have A Good Race heeft een vaste datum. Afhankelijk van het feit of jij wel of niet al in staat bent om een vijf of tien kilometer te lopen kun je hier gewoon al eerder in het traject aan deelnemen. Je kunt de trainingen gewoon op je eigen tempo doen op een moment dat het jou uitkomt.

Wie zijn jullie om deze cursus te maken?

Tuur is al sinds 1989 gediplomeerd hardlooptrainer, hij heeft verschillende trainersdiploma’s behaald. Daarnaast is hij docent Lichamelijke Oefening en heeft hij een studie Bewegingswetenschappen afgerond aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Zelf heb ik geen enkel diploma dat mij bevoegd maakt om jullie te voorzien van trainingsadvies. Wel heb ik veertien jaar loopervaring en heb ik ongeveer alle fouten gemaakt die je zou kunnen maken, ik spreek zelf dus vooral uit ervaring. Daarnaast lees ik alles dat los en vast zit over hardlopen, daar heb ik dus ook enige kennis door weten te vergaren. Wil je meer over ons lezen klik dan hier.

Als ik deze cursus doe, denk je dat ik me dan kan kwalificeren voor de Tokyo Olympics in 2021?

In je dromen, vast en zeker 🙂

Is jouw vraag nog niet beantwoord? Schroom niet en klik hier om je vraag te stellen.

Dus, ben jij er klaar voor om deze (bijzondere) zomer goed voor jezelf te zorgen, maar jezelf toch ook uit te dagen? Meld je dan snel aan voor de Zomercursus van Have a Good Run.

Liefs,
Annemerel & Tuur


Alle beelden van Haveagood.run zijn gemaakt door foto- en videograaf Jorrit Ooyen.