H A V E  A  G O O D  R U N  – Zomercursus

Sportscholen blijven tot 1 september gesloten. Grote hardloopevenementen kunnen we totdat we allemaal gevaccineerd zijn wel vergeten. Hoe blijf je toch gemotiveerd om hard te lopen, of word je juist gemotiveerd om voor het eerst de hardloopschoenen aan te trekken? Deze zomer geven Tuur en ik de zomercursus ‘have a good run’. Een 10-weekse cursus hardlopen inclusief trainingstips, (workout)video’s, mooie hardloopverhalen en een schema voor de 5 en 10 kilometer. 

Iedere week schrijf ik een hoofdstuk met praktische tips en ervaringen om jou een betere, gelukkigere en fittere loper te maken. Dat hoofdstuk kun jij lezen, of zelfs luisteren tijdens een van je trainingen. Via de Have A Good Run Strava-club houden we onszelf en elkaar gemotiveerd en aan het eind van de cursus – het weekend van 15-16 augustus – is er de ‘Have a Good Race’ 5 en 10 kilometer. Het doel waar we met zijn allen voor trainen. Of jij nu doorgewinterd hardloper bent die op zoek is naar structuur om te trainen voor een snelle 5 of 10 kilometer, of een beginnende loper die nog moet beginnen met opbouwen, deze cursus is voor iedereen die graag wil hardlopen en op zoek is naar kennis, structuur en motivatie.

Na deze cursus heb jij:

  • Opgebouwd naar een 5 of 10 kilometer, of heb je getraind om je snelste 5 of 10 kilometer lopen.
  • Een lekker en sportief ritme opgebouwd waar je energie van krijgt.
  • Geleerd hoe je een goede warming-up doet en zie je dit niet meer als een ‘moetje’ maar juist als een leuk en noodzakelijk onderdeel van de training.
  • Heel veel geëxperimenteerd met verschillende hardloop trainingsvormen om je een completere hardloper te maken.
  • Niet alleen aan je (hardloop)conditie gewerkt, maar ook de rest van je lichaam getraind met verschillende (kracht)trainingen.
  • De kennis om een schema voor jezelf te maken.
  • (Hopelijk) genoeg positieve energie en motivatie om goed voor jezelf te blijven zorgen en lekker door te gaan met alles dat je geleerd en gedaan hebt.
  • Een compleet E-book en luisterboek vol kennis en motivatie.

Kosten voor het trainingsprogramma zijn €90,- per persoon (inclusief 21% BTW). Meld je je voor 18 mei aan, dan betaal je €75,- (inclusief 21% BTW).

Wat krijg jij voor dit bedrag?

10 weken lang

  • Iedere week een geschreven hoofdstuk
  • Iedere week het hoofdstuk als luisterboek
  • Iedere week een schema voor de 5 en 10 kilometer
  • Iedere week een workout-video
  • Toegang tot de speciale Have A Good Run Strava Club
  • Een ‘startnummer’ voor de Have a Good Race 5 of 10 kilometer op 15 en 16 augustus
  • Hopelijk heel veel kennis, motivatie, structuur en positieve energie

Benieuwd wat je in die 10 weken kan verwachten? Dit is de (voorlopige) inhoudsopgave.

1. Het doel & het plan (dagritme)
– Video: 20 minuten full body workout easy
2. Warming-up (loopscholing, looptechniek, versnellingen)
– Video: Loopscholing + Looptechniek
3. Motivatie & focus
– Video: Eenbenige stabiliteitsoefeningen
4. Trainen (verschillende trainingsvormen en het belang, hoe bepaal je je tempo)
– Video: Heuvelsprints
5. Core business (blessurepreventie, verschillende ondergronden)
– Video: Powerhouse training
6. Weet wat je eet (en drinkt)
– Video: Ritmetraining
7. Tegenslag (zelfvertrouwen, positieve zelfspraak)
– Video: Full Body workout deel II
8. Herstel (slaap, voeding, … )
– Video: Recovery
9. Maak je eigen schema
– Video: Fartlek spelen met je tempo & omgeving
10. Klaar voor de start (wedstrijdvoorbereiding)
– Video: Wedstrijdvoorbereiding

Denk jij nu, dit is iets voor mij? Meld je dan snel aan voor de cursus door een berichtje te sturen naar annemerel@gmail.com. Omdat het maken van deze cursus erg veel tijd in beslag neemt gaat de cursus alleen door als er tenminste 50 deelnemers zijn. Als er voor 18 mei nog geen 50 deelnemers zijn is het helaas niet rendabel genoeg om de cursus deze zomer plaats te laten vinden. Pas op het moment dat er 50 inschrijvingen zijn ontvang je een betaallink (via mail).

(De op dit moment nog niet veel) gestelde vragen

Is de cursus uitdagend genoeg als ik al jaren hardloop?

JA. Zowel het vijf of tien kilometer schema kan gebruikt worden als opbouwschema, maar je kunt de trainingen ook gebruiken om sneller te worden. Daarnaast bestaat ieder schema uit drie basistrainingen voor iedereen, een vierde training voor lopers die al regelmatig lopen en een vijfde voor doorgewinterde blessurevrije hardlopers. De intensiteit en lengte van de trainingen verschillen ook per loper.

Is het schema niet te zwaar voor beginnende hardlopers?

Als jij gezond en blessurevrij bent, je goed laat adviseren over hardloopschoenen dan denken wij dat het goed moet komen. Mocht drie hardlooptrainingen per week toch te veel zijn, of je bent erg blessure gevoelig, dan kun je een van de trainingen ook inwisselen voor fietsen, de crosstrainer of een andere vorm van cardio.

Wat heb ik nodig om deze cursus te kunnen doen?

Een paar goede hardloopschoenen (oude tennisschoenen, of hardloopschoenen die al zes jaar in de kast staan vallen daar helaas niet onder) en iets van een stopwatch. Als je geen horloge met stopwatchfunctie hebt kun je ook je telefoon of een basic stopwatch gebruiken.

Hoeveel uur per week ben ik kwijt aan trainingen?

Dat ligt er net aan hoeveel trainingen je van het schema doet en hoe getraind je op dit moment nu al bent. Het minimum is drie loop (of cardio)trainingen van een half uur per week en twee krachtsessies van 20 minuten. Iets meer dan twee uur dus, ervan uitgaande dat je geen tijd kwijt bent aan het uitstellen van je trainingen (je staat er versteld van hoeveel tijd dit op jaarbasis kost). Een week heeft 168 uur, twee uur per week vrijmaken om goed voor jezelf te zorgen lijkt ons geen hele grote opoffering. Mocht je juist veel willen trainen, je kunt het zo ‘gek’ maken als je zelf wil met verschillende cross-trainingen. 

Ik ben niet in staat om direct met de training aan de slag te gaan, kan het ook op een later moment?

Ja, natuurlijk. De Have A Good Race heeft een vaste datum. Afhankelijk van het feit of jij wel of niet al in staat bent om een vijf of tien kilometer te lopen kun je hier gewoon aan deelnemen. Je kunt de trainingen gewoon op je eigen tempo doen op een moment dat het jou uitkomt.

Wie zijn jullie om deze cursus te maken?

Tuur is al sinds 1989 gediplomeerd hardlooptrainer, hij heeft verschillende diploma’s behaald. Daarnaast is hij docent Lichamelijke Oefening en heeft hij een studie Bewegingswetenschappen afgerond aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Zelf heb ik geen enkel diploma dat mij bevoegd maakt om jullie te voorzien van trainingsadvies. Wel heb ik veertien jaar loopervaring en heb ik ongeveer alle fouten gemaakt die je zou kunnen maken, ik spreek zelf dus vooral uit ervaring. Daarnaast lees ik alles dat los en vast zit over hardlopen, daar heb ik dus ook enige kennis door weten te vergaren.

Als ik deze cursus doe, denk je dat ik me dan kan kwalificeren voor de Tokyo Olympics in 2021?

In je dromen, vast en zeker 🙂

Dus, ben jij er klaar voor om deze (bijzondere) zomer goed voor jezelf te zorgen, maar jezelf toch ook uit te dagen? Meld je dan snel aan voor de Zomercursus van Have a Good Run.

Liefs,
Annemerel & Tuur